أخبار - ما هو أفضل مصدر للزياكسانثين؟

زياكسانثين الزياكسانثين هو كاروتينويد طبيعي يلعب دورًا حيويًا في صحة العين. يتركز بشكل أساسي في منطقة البقعة الصفراء في الشبكية، حيث يعمل على ترشيح الضوء الأزرق بفعالية، ويقلل من التلف التأكسدي، ويخفض من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. ولأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيع الزياكسانثين، يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. ستقدم هذه المقالة شرحًا مفصلًا لوظائف الزياكسانثين، وأفضل مصادره، وطرق تناوله كمكمل غذائي، وكيفية تحسين امتصاصه، مما يساعدك على تناول هذا العنصر الغذائي الأساسي بطريقة علمية وحماية بصرك.

1. ما هو الزياكسانثين ولماذا هو مهم؟

1.1 ما هو الزياكسانثين؟

زياكسانثينالزياكسانثين نوع من الكاروتينات وينتمي إلى عائلة أصباغ البقعة الصفراء، إلى جانب اللوتين. يتواجد بشكل أساسي في منطقة البقعة الصفراء في الشبكية والعدسة، مما يساعد على الحفاظ على حدة البصر وحماية العينين من الإجهاد التأكسدي وأضرار الضوء الأزرق. على عكس بيتا كاروتين، لا يتحول الزياكسانثين إلى فيتامين أ في الجسم، ولكنه يساهم بشكل مباشر في صحة العين. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الزياكسانثين قد يدعم صحة الدماغ أيضًا، نظرًا لوفرته في الأنسجة العصبية ودوره في الحفاظ على الوظائف الإدراكية.

1.2 وظائف الزياكسانثين

زياكسانثينيُفيد الزياكسانثين صحة العين بشكل أساسي من خلال ترشيح الضوء الأزرق، وتوفير الحماية المضادة للأكسدة، وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي، وتخفيف إجهاد العين، وتحسين حدة البصر. مع أنماط الحياة العصرية التي تتضمن التعرض المطول للشاشات الرقمية، تتعرض العيون بشكل متزايد للضوء الأزرق عالي الطاقة، مما قد يُسرّع من تدهور الرؤية. يُساعد الزياكسانثين على تقليل ضرر الضوء الأزرق على شبكية العين، مما يُقلل من خطر تدهور الرؤية. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد خصائصه المضادة للأكسدة على تحييد الجذور الحرة، وتقليل الالتهاب، ومنع تلف أنسجة العين الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

2. كيف يفيد الزياكسانثين صحة العين؟

2.1 يقوم بتصفية الضوء الأزرق وحماية شبكية العين

يتميز الضوء الأزرق بطول موجي قصير وطاقة عالية، مما يسمح له باختراق القرنية والعدسة، ليصل إلى الشبكية ويسبب تلفًا تأكسديًا في منطقة البقعة الصفراء. التعرض طويل الأمد للضوء الأزرق قد يزيد من إجهاد العين، وخطر الإصابة بالتنكس البقعي، بل وقد يؤدي إلى فقدان البصر. يمتص الزياكسانثين الضوء الأزرق بفعالية ضمن نطاق الطول الموجي 400-500 نانومتر، مكونًا حاجزًا واقيًا طبيعيًا في الشبكية يقلل من التلف الناتج عن الضوء ويساعد على إبطاء التنكس البقعي.

2.2 الحماية المضادة للأكسدة ضد الجذور الحرة

الجذور الحرة جزيئات غير مستقرة تُنتج أثناء عملية الأيض، وتهاجم بنية الخلايا، مُسببةً تلف الأنسجة والتهابها. وتُعدّ العينان أكثر عرضةً لتراكم الجذور الحرة نتيجةً للتعرض للأشعة فوق البنفسجية والتلوث وإشعاع الشاشات، مما يزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. وباعتباره مضادًا قويًا للأكسدة، يُساعد الزياكسانثين على معادلة الجذور الحرة، مُقللًا الإجهاد التأكسدي، وحاميًا أنسجة العين من التلف.

2.3 يمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

يُعدّ التنكس البقعي مرضًا يصيب شبكية العين مع التقدم في السن، وهو أحد الأسباب الرئيسية للعمى لدى كبار السن. وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات الزياكسانثين في منطقة البقعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. ووجدت دراسة AREDS2 التي أجراها المعهد الوطني للعيون في الولايات المتحدة أن تناول 10 ملغ من اللوتين و2 ملغ من الزياكسانثين يوميًا يقلل بشكل ملحوظ من خطر تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر من مراحله المتوسطة إلى المتقدمة. لذا، يُعدّ زيادة تناول الزياكسانثين أمرًا ضروريًا للوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

2.4 يقلل من إجهاد العين ويعزز وضوح الرؤية

مع الاستخدام المطوّل للشاشات، يعاني الكثيرون من أعراض إجهاد العين، بما في ذلك الجفاف والألم وتشوش الرؤية. لا يقتصر دور الزياكسانثين على تقليل تأثير الضوء على العينين فحسب، بل يُحسّن أيضًا التباين البصري، مما يجعل الصور أكثر وضوحًا. وهذا بدوره يُساعد على تقليل الانزعاج الناتج عن الوهج ويُحسّن راحة العين خلال فترات العمل أو استخدام الشاشات الطويلة.

3. المصادر الطبيعية للزياكسانثين: ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية منه؟

3.1 الخضراوات الورقية الخضراء (أفضل مصدر نباتي)

تُعدّ الخضراوات الورقية من أفضل مصادر الزياكسانثين واللوتين، وخاصة الكرنب الأجعد والسبانخ والكرنب الأخضر وأوراق اللفت. يحتوي الكرنب الأجعد على ما يقارب 3555 ميكروغرام من الزياكسانثين لكل 100 غرام، بينما يوفر السبانخ حوالي 3310 ميكروغرام. كما أن هذه الخضراوات غنية بالألياف الغذائية وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى التي تُساهم في الصحة العامة. ولأن الزياكسانثين قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله مع الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) يُحسّن امتصاصه.

3.2 الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء (غنية بالزياكسانثين)

تُعدّ العديد من الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء غنيةً بالزياكسانثين، بما في ذلك الذرة الحلوة والفلفل الأحمر واليقطين والبرتقال. وتُعتبر الذرة الحلوة من أغنى مصادر الزياكسانثين بين الخضراوات غير الورقية، إذ تحتوي على حوالي 2020 ميكروغرام من الزياكسانثين لكل 100 غرام. كما يحتوي الفلفل الأحمر واليقطين على كميات كبيرة منه، حيث يشير اللون الداكن إلى تركيز أعلى من الزياكسانثين.

3.3 البيض (أفضل مصدر حيواني)

يُعدّ البيض، وخاصة صفاره، مصدراً ممتازاً للزياكسانثين واللوتين. ورغم أن صفار البيض يحتوي على كميات أقل من الزياكسانثين مقارنةً ببعض الخضراوات، إلا أن توافره الحيوي أعلى بكثير. وتشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص الزياكسانثين من البيض بكفاءة تفوق امتصاصه من المصادر النباتية بثلاث إلى أربع مرات، وذلك بفضل وجود الدهون الطبيعية في البيض التي تُسهّل امتصاص الكاروتينات. لذا، يُعدّ تناول البيض بانتظام وسيلة فعّالة لرفع مستويات الزياكسانثين في الجسم.

4. مكملات الزياكسانثين: هل هي ضرورية؟

الخلاصة: أفضل طريقة للحصول على كمية كافية من الزياكسانثين

لضمان كفايةزياكسانثينلزيادة تناولك، يُنصح بإضافة المزيد من الخضراوات الورقية، والذرة الحلوة، والفلفل الأحمر، وصفار البيض إلى نظامك الغذائي اليومي، مع تناولها مع الدهون الصحية ومضادات الأكسدة لتحسين امتصاصها. بالنسبة لكبار السن، ومستخدمي الشاشات الرقمية، أو الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض العيون، قد يكون تناول المكملات الغذائية خيارًا مفيدًا. من خلال دمج الزياكسانثين بشكل علمي في نظامك الغذائي، يمكنك حماية بصرك والحفاظ على صحة عينيك على المدى الطويل!