نقوم بتقييم جميع السلع والخدمات الموصى بها بشكل مستقل. قد نتلقى عمولة إذا نقرت على الرابط الذي نقدمه. لمعرفة المزيد.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، عانى أكثر من 21 مليون بالغ أمريكي من اضطراب الاكتئاب الشديد في عام 2020. وقد أدى كوفيد-19 إلى زيادة الاكتئاب، وقد يكون أولئك الذين يواجهون ضغوطًا كبيرة، بما في ذلك الصعوبات المالية، أكثر عرضة للمعاناة من هذا المرض العقلي.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فهذا ليس خطأك، وتستحق العلاج. هناك العديد من الطرق الفعّالة لعلاج الاكتئاب، ولكن تذكر أنه مرض نفسي خطير لا يزول من تلقاء نفسه. تقول الدكتورة إميلي شتاين، طبيبة نفسية معتمدة وأستاذة مساعدة في الطب النفسي في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي: "الاكتئاب حالة صحية نفسية شائعة تتفاوت في شدتها، ويمكن علاجها بمجموعة متنوعة من الاستراتيجيات". عند اتخاذ قرار البدء بتناول المكملات الغذائية لعلاج الاكتئاب، من المهم أن تتذكر أن المكملات الغذائية تُعتبر غالبًا علاجًا إضافيًا للاكتئاب. هذا يعني أنها قد تُساعد العلاجات الأخرى على أن تصبح أكثر فعالية، ولكنها ليست علاجات فعّالة بحد ذاتها. مع ذلك، قد تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية بطرق خطيرة، وما يُفيد البعض قد يُفاقم الأعراض لدى آخرين. هذه بعض الأسباب التي تجعل من المهم استشارة طبيبك إذا كنت تُفكر في تناول المكملات الغذائية لتخفيف أعراضك.
عند النظر في المكملات الغذائية المختلفة لعلاج الاكتئاب، أخذنا في الاعتبار الفعالية والمخاطر والتفاعلات الدوائية وشهادة جهة خارجية.
يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بمراجعة وتقييم كل مكمل غذائي نوصي به وفقًا لمنهجيتنا المعتمدة. بعد ذلك، يقوم مجلسنا من الخبراء الطبيين وأخصائيي التغذية المسجلين بمراجعة كل مقال للتأكد من دقته العلمية.
استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي للتأكد من أن المكمل مناسب لاحتياجاتك الفردية والجرعة المناسبة.
حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) هو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية. يحتوي منتج Carlson Elite EPA Gems على 1000 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك، وهي جرعة أظهرت الأبحاث أنها قد تساعد في علاج الاكتئاب. مع أنه من غير المرجح أن يكون فعالاً بمفرده أو أن يحسن مزاجك إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، إلا أن هناك أدلة تدعم الجمع بين حمض الإيكوسابنتاينويك ومضادات الاكتئاب. خضع منتج Carlson Elite EPA Gems لاختبارات برنامج الشهادات التطوعية التابع لموقع ConsumerLab.com، وحصل على لقب الخيار الأفضل في مراجعة مكملات أوميغا-3 لعام 2023. يؤكد هذا أن المنتج يحتوي على الخصائص المعلنة ولا يحتوي على أي ملوثات ضارة محتملة. إضافةً إلى ذلك، فهو معتمد للجودة والنقاء من قبل المعيار الدولي لزيت السمك (IFOS) وغير معدل وراثيًا.
على عكس بعض مكملات زيت السمك، فإن له طعمًا خفيفًا جدًا بعد تناوله، ولكن إذا شعرت بتجشؤ برائحة السمك، فقم بتخزينه في الثلاجة أو الفريزر.
لسوء الحظ، قد تكون المكملات الغذائية عالية الجودة باهظة الثمن، مثل هذا المنتج. لكن العبوة الواحدة تكفي لأربعة أشهر، لذا عليك فقط تذكر إعادة تعبئتها ثلاث مرات في السنة. ولأنه مصنوع من زيت السمك، فقد لا يكون آمناً للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأسماك، كما أنه ليس مناسباً للنباتيين.
نُفضّل الفيتامينات الطبيعية لأنها معتمدة من قِبل دستور الأدوية الأمريكي (USP) وغالبًا ما تكون بأسعار معقولة. تُقدّم هذه الفيتامينات مكملات فيتامين د بجرعات تتراوح بين 1000 و5000 وحدة دولية، ما يُتيح لك إيجاد الجرعة الفعّالة والمناسبة لك. قبل تناول مكملات فيتامين د، يُنصح بفحص مستوى فيتامين د في الدم للتأكد من عدم وجود نقص لديك. يُمكن لأخصائي تغذية مُعتمد أو مُقدّم رعاية صحية مُعتمد مساعدتك في تحديد الجرعة الأنسب لك.
من المهم التذكير بأن نتائج الأبحاث حول مكملات فيتامين د والاكتئاب غير متسقة. فبينما يبدو أن هناك ارتباطًا بين انخفاض مستويات فيتامين د وخطر الإصابة بالاكتئاب، إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية تُقدم فائدة حقيقية. قد يعني هذا أن المكملات غير فعالة، أو أن هناك أسبابًا أخرى، مثل قلة التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فإن تناول المكملات الغذائية أمر مهم للصحة العامة وقد يوفر بعض الفوائد العاطفية المعتدلة.
قد يكون نبتة سانت جون فعالاً في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، تماماً مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، وهي من أكثر الأدوية شيوعاً لعلاج الاكتئاب. مع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء باستخدام هذا المكمل الغذائي، إذ قد يكون استخدامه محفوفاً بالمخاطر بالنسبة للكثيرين.
عند اختيار مكمل غذائي من نبتة سانت جون، من المهم مراعاة الجرعة والشكل. ركزت معظم الدراسات على سلامة وفعالية مستخلصين مختلفين (هايبريسين وهايبريسين) بدلاً من النبتة كاملة. تشير الدراسات إلى أن تناول 300 ملغ من هايبريسين بتركيز 1-3% ثلاث مرات يوميًا، و300 ملغ من هايبريسين بتركيز 0.3% ثلاث مرات يوميًا قد يكون مفيدًا. كما يُنصح باختيار منتج يحتوي على جميع أجزاء النبتة (الأزهار والسيقان والأوراق).
تُشير بعض الأبحاث الحديثة إلى فعالية الأعشاب الكاملة (بدلاً من المستخلصات). عند استخدام الأعشاب الكاملة، يُنصح بالبحث عن جرعات تحتوي على 1.0.15% من مادة الهيبريسين، تُؤخذ من مرتين إلى أربع مرات يومياً. مع ذلك، من المهم معرفة أن الأعشاب الكاملة أكثر عرضة للتلوث بالكادميوم (مادة مسرطنة وسامة للكلى) والرصاص.
نُحبّ منتج Nature's Way Perika لأنه ليس فقط خاضعًا لاختبارات جهة خارجية، بل يحتوي أيضًا على نسبة 3% من مادة الهيبريسين المدعومة بالأبحاث. والجدير بالذكر أنه عند اختبار المنتج من قِبل ConsumerLab.com، كانت الكمية الفعلية للهيبريسين أقل من الكمية المذكورة على الملصق، ولكنها لا تزال ضمن مستوى التشبع الموصى به من 1% إلى 3%. وبالمقارنة، احتوت جميع مكملات نبتة سانت جون تقريبًا التي اختبرها ConsumerLab.com على كمية أقل مما هو مُدرج على الملصق.
الشكل: أقراص | الجرعة: 300 ملغ | المكون الفعال: مستخلص نبتة سانت جون (الساق، الأوراق، الزهرة) 3% هايبريسين | عدد الحصص في العبوة: 60
قد يُفيد نبات سانت جون بعض الأشخاص، لكنه قد يُفاقم أعراض الاكتئاب لدى آخرين. ومن المعروف أنه يتفاعل مع العديد من الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب، وأدوية الحساسية، وحبوب منع الحمل، ومثبطات السعال، ومثبطات المناعة، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية، والمهدئات، وغيرها. أحيانًا قد يُقلل من فعالية الدواء، وأحيانًا قد يزيدها، وأحيانًا أخرى قد يُشكل خطرًا لزيادة آثاره الجانبية.
قال خورانا: "إذا تم تناول نبتة سانت جون مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI)، فقد تُصاب بمتلازمة السيروتونين. فكل من نبتة سانت جون ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، مما قد يُرهق الجهاز العصبي ويؤدي إلى تشنجات عضلية، وتعرق غزير، وعصبية، وحمى. وتشمل الأعراض الأخرى الإسهال، والرعشة، والتشوش، وحتى الهلوسة. وإذا تُركت دون علاج، فقد تكون قاتلة".
لا يُنصح بتناول نبتة سانت جون في حال الإصابة بالاكتئاب الشديد أو اضطراب ثنائي القطب، أو في حال الحمل، أو التخطيط للحمل، أو الرضاعة الطبيعية. كما أنها تُشكل خطراً على الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، والفصام، ومرض الزهايمر. تشمل الآثار الجانبية المحتملة اضطراب المعدة، والشرى، وانخفاض الطاقة، والصداع، والأرق، والدوار أو التشوش، وزيادة الحساسية لأشعة الشمس. نظراً لهذه المخاطر، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بتناول نبتة سانت جون.
نظرًا لارتباط نقص فيتامين ب بأعراض الاكتئاب، يُنصح بإضافة مكمل فيتامين ب المركب إلى نظامك العلاجي. نحن نُفضل مكملات ثورن لأنها تُولي اهتمامًا كبيرًا للجودة، والعديد منها، بما في ذلك ثورن بي كومبلكس رقم 6، حاصل على شهادة NSF للرياضة، وهي شهادة صارمة من جهة خارجية تضمن فعالية المكملات الغذائية كما هو مُعلن عنها. يحتوي هذا المكمل على فيتامينات ب النشطة لتحسين امتصاص الجسم لها، وهو خالٍ من جميع مسببات الحساسية الثمانية الرئيسية.
تجدر الإشارة إلى أنه لم يثبت علميًا أن مكملات فيتامين ب تعالج الاكتئاب، خاصةً لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص فيتامين ب. إضافةً إلى ذلك، يستطيع معظم الناس تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب من خلال نظامهم الغذائي، إلا إذا كنت نباتيًا، فحينها قد يفيدك تناول مكملات فيتامين ب12. مع أن الآثار الجانبية لتناول جرعات زائدة من فيتامين ب نادرة، يُنصح باستشارة الطبيب للتأكد من أنك لا تتجاوز الحد المسموح به.
الشكل: كبسولة | حجم الحصة: كبسولة واحدة | تحتوي على فيتامينات متعددة | المكونات الفعالة: ثيامين، ريبوفلافين، نياسين، فيتامين ب6، حمض الفوليك، فيتامين ب12، حمض البانتوثينيك، كولين | عدد الحصص في العبوة: 60
تُسوَّق مكملات حمض الفوليك تحت اسم حمض الفوليك (الذي يحتاجه الجسم لتحويله إلى شكل قابل للاستخدام) أو حمض الفوليك (مصطلح يُستخدم لوصف الأشكال المختلفة لفيتامين ب9، بما في ذلك 5-ميثيل تتراهيدروفولات، ويُختصر إلى 5-MTHF)، وهو الشكل النشط لفيتامين ب9. تُشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من ميثيل فولات، عند دمجها مع مضادات الاكتئاب، يُمكن أن تُخفف من أعراض الاكتئاب، خاصةً لدى الأشخاص الذين يُعانون من اكتئاب متوسط ​​إلى حاد. مع ذلك، لم يُثبت أن حمض الفوليك يُقدم نفس الفوائد.
تكون الفوائد أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك في نظامهم الغذائي. إضافةً إلى ذلك، يعاني بعض الأشخاص من طفرة جينية تُقلل من قدرتهم على تحويل الفولات إلى ميثيل فولات، وفي هذه الحالة من المهم تناول ميثيل فولات مباشرةً.
نُفضّل مُكمّل Thorne 5-MTHF بتركيز 15 ملغ لأنه يُوفّر الشكل النشط لحمض الفوليك بجرعة مُثبتة علميًا. مع أن هذا المُكمّل لم يتم التحقق منه من قِبل إحدى شركات الاختبار الرائدة لدينا، إلا أن Thorne معروفة بجودة مُكوّناتها العالية التي تخضع لاختبارات دورية للكشف عن الملوثات. ولأن هذا المُكمّل لا يكون فعالًا إلا عند استخدامه مع علاجات أخرى للاكتئاب، فمن المهم استشارة الطبيب قبل البدء بتناوله للتأكد من مُلاءمته لخطة علاجك.
الشكل: كبسولة | الجرعة: 15 ملغ | المكون الفعال: ل-5-ميثيل تتراهيدروفولات | عدد الحصص في العبوة: 30
SAMe مركب طبيعي موجود في الجسم ينظم الهرمونات ويشارك في إنتاج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين. يُستخدم SAMe لعلاج الاكتئاب منذ سنوات عديدة، ولكنه ليس بنفس فعالية مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومضادات الاكتئاب الأخرى لدى معظم المرضى. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فوائده السريرية المحتملة.
تُظهر الأبحاث فوائد SAMe بجرعات (جرعات مقسمة) من 200 إلى 1600 ملغ يوميًا، لذلك من المهم العمل مع طبيب متخصص في الصحة العقلية والمكملات الغذائية لتحديد الجرعة الأنسب لك.
خضع منتج SAMe من Nature's Trove لاختبارات برنامج الشهادات التطوعية التابع لموقع ConsumerLab.com، وحصل على لقب الخيار الأول في مراجعة مكملات SAMe لعام 2022. يؤكد هذا أن المنتج يحتوي على الخصائص المعلنة ولا يحتوي على أي ملوثات ضارة محتملة. كما أننا نُقدّر جرعة SAMe المعتدلة من Nature's Trove، والتي تبلغ 400 ملغ، والتي تُقلل من الآثار الجانبية وتُعدّ نقطة انطلاق جيدة، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط.
خالٍ من مسببات الحساسية الثمانية الرئيسية، والغلوتين، والألوان والنكهات الاصطناعية. وهو معتمد كمنتج كوشير وغير معدل وراثيًا، مما يجعله خيارًا مناسبًا من حيث التكلفة.
الشكل: أقراص | الجرعة: 400 ملغ | المكون النشط: S-أدينوسيل ميثيونين | عدد الحصص في العبوة: 60.
مثل الأدوية، قد يكون للمكملات الغذائية آثار جانبية. يقول خورانا: "قد يسبب SAMe الغثيان والإمساك. وعند تناوله مع العديد من مضادات الاكتئاب الشائعة، قد يؤدي هذا المزيج إلى نوبات هوس لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب".
يتحول SAMe أيضًا في الجسم إلى هوموسيستين، الذي قد يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين تناول SAMe وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامينات ب في النظام الغذائي الجسم على التخلص من الهوموسيستين الزائد.
تتوفر في الأسواق عشرات المكملات الغذائية التي تدّعي دعم الصحة النفسية، وتحسين المزاج، وتخفيف أعراض الاكتئاب. مع ذلك، فإن معظمها لا يستند إلى دراسات علمية. قد يكون هذا مفيدًا في بعض الحالات لبعض الأشخاص، لكن ثمة حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لتقديم توصيات قوية.
هناك علاقة قوية بين الأمعاء والدماغ، وقد أظهرت الدراسات وجود صلة بين الميكروبيوم المعوي (مستعمرة بكتيرية موجودة في الأمعاء) والاكتئاب.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية معروفة من البروبيوتيك، وقد يشعرون أيضاً ببعض الفوائد النفسية. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم الجرعة المثلى وأنواع البروبيوتيك المحددة. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن العلاج لا يُحقق فوائد حقيقية للأشخاص الأصحاء.
من الأفضل دائماً التحدث إلى طبيب، وخاصة طبيب متخصص في صحة الجهاز الهضمي، لتحديد ما إذا كان تناول مكملات البروبيوتيك يمكن أن يساعد.
يقول خورانا: "يمكن أن يؤدي تناول مكملات 5-هيدروكسي تريبتوفان، المعروف أيضًا باسم 5-HTP، إلى زيادة مستويات السيروتونين وتحسين المزاج". ينتج الجسم 5-HTP بشكل طبيعي من التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، ويحوله إلى سيروتونين وميلاتونين. لهذا السبب، يُسوّق هذا المكمل كعلاج للاكتئاب واضطرابات النوم. مع ذلك، لم يُختبر هذا المكمل إلا في عدد قليل من الدراسات، لذا لا يزال من غير الواضح مدى فعاليته والجرعة المناسبة.
تُسبب مكملات 5-HTP آثارًا جانبية خطيرة، بما في ذلك متلازمة السيروتونين عند تناولها مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs). ويقول بويلو: "يعاني بعض الأشخاص الذين يتناولون 5-HTP من الهوس أو الأفكار الانتحارية".
يُعتقد أن الكركمين يُفيد مرضى الاكتئاب عن طريق تقليل الالتهاب. مع ذلك، فإن الدراسات التي تختبر فوائده محدودة، وجودة الأدلة المتوفرة حاليًا منخفضة. وكان معظم المشاركين في الدراسات الذين تناولوا الكركم أو الكركمين (المركب النشط في الكركم) يتناولون أيضًا مضادات الاكتئاب.
تتوفر في الأسواق عشرات المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والأعشاب لعلاج الاكتئاب، وتختلف درجة الأدلة الداعمة لاستخدامها. ورغم أن المكملات الغذائية وحدها لا تكفي لعلاج الاكتئاب بشكل كامل، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا عند استخدامه مع علاجات أخرى. تقول جينيفر هاينز، الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية تغذية مسجلة، ومرخصة: "يعتمد نجاح أو فشل المكمل الغذائي على عوامل عديدة، مثل العمر، والجنس، والعرق، والأمراض المصاحبة، والمكملات والأدوية الأخرى، وغيرها".
بالإضافة إلى ذلك، "عند النظر في العلاجات الطبيعية للاكتئاب، من المهم أن نفهم أن العلاجات الطبيعية قد تعمل لفترة أطول من الأدوية الموصوفة"، كما تقول شارون بويلو، أخصائية التغذية المسجلة، وأخصائية التغذية المعتمدة، وأخصائية التثقيف الصحي المعتمد في مجال الإدمان، من ولاية ماساتشوستس.
يُعد العمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية، بما في ذلك أخصائيي الصحة العقلية، أمراً بالغ الأهمية عند النظر في المكملات الغذائية كجزء من خطة العلاج.
الأشخاص الذين يعانون من نقص في العناصر الغذائية. عندما يتعلق الأمر بمكملات الفيتامينات والمعادن، فإن الإفراط في تناولها ليس بالضرورة أفضل. ومع ذلك، يقول هاينز: "يبدو أن نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك يزيد من أعراض الاكتئاب وقد يقلل من فعالية الأدوية". يُعدّ تصحيح نقص فيتامين د مهمًا للصحة العامة، ويمكن أن يساعد أيضًا في علاج الاكتئاب. لذلك، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتناول المكملات الغذائية إذا كنت تعاني من نقص في عنصر غذائي معين.
قد يكون تناول SAMe، وميثيل فولات، وأوميغا-3، وفيتامين د مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون أنواعًا معينة من مضادات الاكتئاب. ويضيف هاينز: "ثبت أن EPA يُحسّن بشكل ملحوظ الاستجابة لمختلف مضادات الاكتئاب". مع ذلك، قد يكون هناك خطر حدوث تفاعلات مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل إضافة هذه المكملات، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
قال شتاينبرغ: "قد يشمل الأشخاص الذين لا يستجيبون جيدًا للأدوية أولئك الذين لا يتحملون أو يقاومون العلاجات التقليدية للاكتئاب، بما في ذلك الأدوية النفسية والعلاج النفسي".
الأشخاص الذين يعانون من أعراض خفيفة. توجد بعض الأدلة التي تدعم استخدام بعض المكملات الغذائية، مثل نبتة سانت جون، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أعراض خفيفة. مع ذلك، فهي لا تخلو من الآثار الجانبية، وقد تتفاعل مع العديد من الأدوية، لذا توخّ الحذر وناقش الأعراض وخيارات العلاج مع طبيبك.
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت مكملات الاكتئاب المختلفة مناسبة لك هي التعاون الوثيق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يقول شتاينبرغ: "بما أن الأعشاب والمكملات الغذائية الأخرى غير خاضعة لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فلا يمكنك دائمًا التأكد من سلامة ما تتناوله، لذا يجب على الجميع توخي الحذر". مع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص تجنب بعض المكملات الغذائية أو استخدامها بحذر شديد، وخاصة المكملات العشبية.
يختلف كل شخص عن الآخر، وما يُجدي نفعاً مع شخص قد لا يُجدي مع آخر. وقالت الدكتورة غوري خورانا، الحاصلة على دكتوراه في الطب وماجستير في الصحة العامة، وهي طبيبة نفسية ومحاضرة سريرية في كلية الطب بجامعة ييل: "من المهم معرفة أن المكملات العشبية قد تُفاقم الاكتئاب لدى المرضى بشكل ملحوظ".