يتمتع الحمض الأميني التربتوفان بالعديد من الفوائد الصحية، لكن آثاره على صحة الدماغ جديرة بالملاحظة. فهو يؤثر على مزاجك وإدراكك وسلوكك، بالإضافة إلى دورات نومك.
يحتاجه الجسم لصنع البروتينات والجزيئات المهمة الأخرى، بما في ذلك تلك الضرورية للنوم والمزاج الأمثل.
على وجه الخصوص، يمكن تحويل التربتوفان إلى جزيء يسمى 5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان)، والذي يستخدم لصنع السيروتونين والميلاتونين (2، 3).
يؤثر السيروتونين على العديد من الأعضاء، بما في ذلك الدماغ والأمعاء. يؤثر على النوم والإدراك والمزاج على وجه التحديد في الدماغ (4، 5).
يعتبر التربتوفان والجزيئات التي ينتجها معًا ضرورية للجسم ليعمل على النحو الأمثل.
ملخص التربتوفان هو حمض أميني يمكن تحويله إلى عدة جزيئات مهمة، بما في ذلك السيروتونين والميلاتونين. يؤثر التربتوفان والجزيئات التي ينتجها على العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك النوم والمزاج والسلوك.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب قد يكون لديهم مستويات أقل من المعتاد من التربتوفان (7، 8).
ومن خلال خفض مستويات التربتوفان، يمكن للباحثين التعرف على وظيفته. للقيام بذلك، استهلك المشاركون في الدراسة كميات كبيرة من الأحماض الأمينية مع أو بدون التربتوفان (9).
في إحدى الدراسات، تعرض 15 من البالغين الأصحاء لبيئة مرهقة مرتين: مرة عندما كانت لديهم مستويات طبيعية من التربتوفان في الدم ومرة ​​عندما كانت لديهم مستويات منخفضة من التربتوفان في الدم (10).
ووجد الباحثون أنه عندما كان لدى المشاركين مستويات أقل من التربتوفان، كان القلق والعصبية والعصبية أعلى.
ملخص: تظهر الأبحاث أن انخفاض مستويات التربتوفان قد يساهم في اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما انخفضت مستويات التربتوفان، كان أداء الذاكرة طويلة المدى أسوأ من المستويات الطبيعية (14).
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة كبيرة أن المستويات المنخفضة من التربتوفان تؤثر سلبًا على الإدراك والذاكرة (15).
قد تكون هذه التأثيرات مرتبطة بانخفاض مستويات التربتوفان وانخفاض إنتاج السيروتونين (15).
ملخص: التربتوفان مهم للعمليات المعرفية بسبب دوره في إنتاج السيروتونين. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من هذا الحمض الأميني إلى إضعاف قدراتك المعرفية، بما في ذلك ذاكرة الأحداث أو التجارب.
في الجسم الحي، يمكن تحويل التربتوفان إلى جزيئات 5-HTP، والتي تشكل بعد ذلك السيروتونين (14، 16).
بناءً على العديد من التجارب، يتفق الباحثون على أن العديد من تأثيرات مستويات التربتوفان المرتفعة أو المنخفضة ترجع إلى تأثيرها على السيروتونين أو 5-HTP (15).
يتداخل السيروتونين و5-HTP مع العديد من العمليات في الدماغ، ويمكن أن يسبب التدخل في أنشطتهما الطبيعية الاكتئاب والقلق (5).
في الواقع، العديد من الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب تغير كيفية عمل السيروتونين في الدماغ، مما يزيد من نشاطه (19).
يمكن أن يساعد علاج 5-HTP أيضًا على زيادة مستويات السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية، بالإضافة إلى تقليل نوبات الهلع والأرق (5، 21).
بشكل عام، يعد تحويل التربتوفان إلى السيروتونين مسؤولاً عن العديد من التأثيرات الملحوظة على المزاج والإدراك (15).
ملخص: قد ترجع أهمية التربتوفان إلى دوره في إنتاج السيروتونين. السيروتونين ضروري لأداء الدماغ السليم، وانخفاض مستويات التربتوفان يمكن أن يقلل من كمية السيروتونين في الجسم.
عندما يتم إنتاج السيروتونين في الجسم من التربتوفان، يمكن تحويله إلى جزيء مهم آخر، الميلاتونين.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن زيادة مستويات التربتوفان في الدم يزيد بشكل مباشر من مستويات السيروتونين والميلاتونين (17).
بالإضافة إلى الميلاتونين، الموجود بشكل طبيعي في الجسم، يعد الميلاتونين أيضًا مكملاً شائعًا موجودًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الطماطم والفراولة والعنب (22 مصدر موثوق).
يؤثر الميلاتونين على دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. تؤثر هذه الدورة على العديد من الوظائف الأخرى، بما في ذلك استقلاب العناصر الغذائية وجهاز المناعة (23).
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة التربتوفان الغذائي يحسن النوم عن طريق زيادة الميلاتونين (24، 25).
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الغنية بالتريبتوفان على الإفطار والعشاء ساعد البالغين على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول مقارنة بتناول الحبوب القياسية (25).
كما تم تقليل أعراض القلق والاكتئاب، ومن المرجح أن يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين والميلاتونين.
وقد أظهرت دراسات أخرى أيضا أن تناول الميلاتونين كمكمل غذائي يحسن كمية ونوعية النوم (26، 27).
ملخص: الميلاتونين مهم لدورة النوم والاستيقاظ في الجسم. زيادة تناول التربتوفان يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين ويحسن كمية ونوعية النوم.
بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من التربتوفان، بما في ذلك الدواجن والروبيان والبيض والموظ وسرطان البحر (28).
يمكنك أيضًا إضافة التربتوفان أو أحد الجزيئات التي يصنعها، مثل 5-HTP والميلاتونين.
ملخص: يوجد التربتوفان في الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو المكملات الغذائية. ستختلف الكمية الدقيقة من البروتين في نظامك الغذائي اعتمادًا على كمية ونوع البروتين الذي تتناوله، ولكن من المقدر أن النظام الغذائي النموذجي يوفر حوالي 1 جرام من البروتين يوميًا.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين نوعية نومك وصحتك، فإن مكملات التربتوفان تستحق النظر فيها. ومع ذلك، لديك خيارات أخرى.
قد تقرر إضافة جزيئات مشتقة من التربتوفان. وتشمل هذه 5-HTP والميلاتونين.
إذا كنت تتناول التربتوفان نفسه، فيمكن استخدامه في عمليات الجسم الأخرى إلى جانب إنتاج السيروتونين والميلاتونين، مثل إنتاج البروتين أو النياسين. هذا هو السبب في أن تناول مكملات 5-HTP أو الميلاتونين قد يكون خيارًا أفضل لبعض الأشخاص (5).
أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين المزاج أو الأداء المعرفي يمكنهم تناول مكملات التربتوفان أو 5-HTP.
بالإضافة إلى ذلك، 5-HTP له تأثيرات أخرى، مثل انخفاض تناول الطعام ووزن الجسم (30، 31).
بالنسبة لأولئك المهتمين بتحسين النوم، قد تكون مكملات الميلاتونين هي الخيار الأفضل (27).
ملخص: يمكن تناول التربتوفان أو منتجاته (5-HTP والميلاتونين) بمفرده كمكمل غذائي. إذا اخترت تناول أحد هذه المكملات، فإن الخيار الأفضل يعتمد على الأعراض التي تستهدفها.
نظرًا لأن التربتوفان هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة، فإنه يعتبر آمنًا بكميات طبيعية.
تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على جرام واحد يوميًا، لكن بعض الأشخاص يختارون تناول مكملات تصل إلى 5 جرام يوميًا (29 مصدر موثوق).
تمت دراسة آثاره الجانبية المحتملة لأكثر من 50 عامًا، ولكن هناك القليل من التقارير عنها.
ومع ذلك، فقد تم الإبلاغ عن آثار جانبية مثل الغثيان والدوار في بعض الأحيان عند تناول جرعات أكبر من 50 ملغم/كغم من وزن الجسم أو 3.4 غرام لدى البالغين الذين يزنون 150 رطلاً (68 كجم) (29).
قد تكون الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند تناول التربتوفان أو 5-HTP مع الأدوية التي تؤثر على مستويات السيروتونين، مثل مضادات الاكتئاب.
عندما يزيد نشاط السيروتونين بشكل مفرط، يمكن أن تحدث حالة تعرف باسم متلازمة السيروتونين (33).
إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على مستويات السيروتونين، استشر طبيبك قبل تناول مكملات التربتوفان أو 5-HTP.
ملخص: أظهرت الدراسات التي أجريت على مكملات التربتوفان تأثيرًا ضئيلًا. ومع ذلك، فقد لوحظ في بعض الأحيان الغثيان والدوخة عند تناول جرعات أعلى. قد تصبح الآثار الجانبية أكثر خطورة مع الأدوية التي تؤثر على مستويات السيروتونين.
يؤثر السيروتونين على حالتك المزاجية والإدراكية والسلوكية، بينما يؤثر الميلاتونين على دورة النوم والاستيقاظ.