نقوم بتقييم جميع السلع والخدمات الموصى بها بشكل مستقل. قد نتلقى تعويضًا إذا قمت بالنقر فوق الرابط الذي نقدمه. لمعرفة المزيد.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، عانى أكثر من 21 مليون بالغ أمريكي من اضطراب اكتئابي كبير في عام 2020. وقد أدى كوفيد-19 إلى زيادة في الاكتئاب، وأولئك الذين يواجهون ضغوطًا كبيرة، بما في ذلك الصعوبات المالية، قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. للنضال مع هذا المرض العقلي.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فهذا ليس خطأك وتستحق العلاج. هناك العديد من الطرق لعلاج الاكتئاب بشكل فعال، ولكن تذكر أن هذا مرض عقلي خطير لا ينبغي أن يختفي من تلقاء نفسه. قالت إميلي شتاين، طبيبة نفسية معتمدة وأستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي، الدكتورة بيرغر: "الاكتئاب هو حالة صحية عقلية منتشرة على نطاق واسع وتختلف في شدتها ويمكن علاجها بمجموعة من الاستراتيجيات". . عند اتخاذ قرار بالبدء في تناول المكملات الغذائية لعلاج الاكتئاب، من المهم أن تتذكر أن المكملات الغذائية غالبًا ما تعتبر علاجًا إضافيًا للاكتئاب. وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد العلاجات الأخرى على أن تصبح أكثر فعالية، ولكنها ليست علاجات فعالة في حد ذاتها. ومع ذلك، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تتفاعل مع الأدوية بطرق قد تكون خطيرة، وما يصلح لبعض الأشخاص قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى الآخرين. هذه مجرد بعض الأسباب التي تجعل من المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف الأعراض.
عند النظر إلى المكملات الغذائية المختلفة لعلاج الاكتئاب، أخذنا في الاعتبار الفعالية والمخاطر والتفاعلات الدوائية وشهادة الطرف الثالث.
يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بمراجعة وتقييم كل ملحق نوصي به وفقًا لمنهجية المكملات لدينا. بعد ذلك، يقوم مجلس الخبراء الطبيين لدينا، وأخصائيي التغذية المسجلين، بمراجعة كل مقال للتأكد من دقته العلمية.
استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة مكمل إلى نظامك الغذائي للتأكد من أن المكمل مناسب لاحتياجاتك الفردية وبأي جرعة.
حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) هو حمض أوميغا 3 الدهني. تحتوي جواهر Carlson Elite EPA على 1000 ملغ من EPA، وهي جرعة أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب. على الرغم من أنه من غير المرجح أن يكون فعالًا بمفرده أو يحسن حالتك المزاجية إذا كنت بصحة جيدة جسديًا، إلا أن هناك أدلة تدعم الجمع بين EPA ومضادات الاكتئاب. تم اختبار جواهر Carlson Elite EPA بواسطة برنامج الشهادات التطوعية الخاص بـ ConsumerLab.com وتم التصويت لها كأفضل خيار في مراجعة مكملات أوميغا 3 لعام 2023. وهذا يؤكد أن المنتج يحتوي على الخصائص المعلنة ولا يحتوي على ملوثات قد تكون ضارة. بالإضافة إلى ذلك، فهو معتمد من حيث الجودة والنقاء من قبل المعيار الدولي لزيت السمك (IFOS) وهو غير معدّل وراثيًا.
على عكس بعض مكملات زيت السمك، فإن له مذاقًا خفيفًا للغاية، ولكن إذا كنت تعاني من تجشؤ مريب، قم بتخزينه في الثلاجة أو الفريزر.
لسوء الحظ، المكملات الغذائية عالية الجودة يمكن أن تكون باهظة الثمن، مثل هذا. لكن زجاجة واحدة تكفي لمدة أربعة أشهر، لذلك عليك فقط أن تتذكر إعادة تعبئتها ثلاث مرات في السنة. نظرًا لأنه مصنوع من زيت السمك، فقد لا يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك، كما أنه ليس نباتيًا.
نحن معجبون بالفيتامينات الطبيعية لأنها حاصلة على شهادة USP وبأسعار معقولة في كثير من الأحيان. إنهم يقدمون مكملات فيتامين د بجرعات تتراوح من 1000 وحدة دولية إلى 5000 وحدة دولية، مما يعني أنه يمكنك العثور على جرعة فعالة مناسبة لك. قبل تناول مكملات فيتامين د، من الجيد فحص مستويات فيتامين د في الدم للتأكد من أنك تعاني من نقصه. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية المسجل في تحديد الجرعة الأفضل بالنسبة لك.
من المهم أن نتذكر أن الأبحاث حول مكملات فيتامين د والاكتئاب غير متناسقة. في حين يبدو أن هناك علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د وخطر الاكتئاب، فإنه ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر بالفعل فائدة كبيرة. قد يعني هذا أن المكملات الغذائية لا تساعد، أو أن هناك أسبابًا أخرى، مثل قلة التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فإن المكملات الغذائية مهمة للصحة العامة وقد توفر بعض الفوائد العاطفية المعتدلة.
قد تكون نبتة سانت جون فعالة في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، وهي واحدة من أكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا لعلاج الاكتئاب. ومع ذلك، فمن الضروري للغاية مراجعة طبيبك قبل البدء في استخدام هذا المكمل لأنه قد يكون محفوفًا بالمخاطر بالنسبة للعديد من الأشخاص.
عند اختيار مكمل نبتة سانت جون، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الجرعة والشكل. لقد نظرت معظم الدراسات في سلامة وفعالية مستخلصين مختلفين (الهيبريسين والهايبريسين) بدلاً من العشبة بأكملها. تشير الدراسات إلى أن تناول 1-3% هايبريسين 300 ملغ 3 مرات يوميًا و0.3% هايبريسين 300 ملغ 3 مرات يوميًا قد يكون مفيدًا. يجب عليك أيضًا اختيار منتج يشمل جميع أجزاء النبات (الزهور والسيقان والأوراق).
تبحث بعض الأبحاث الجديدة في الأعشاب الكاملة (بدلاً من المستخلصات) وتظهر بعض الفعالية. بالنسبة للنباتات الكاملة، ابحث عن جرعات تحتوي على 01.0.15% من الهيبريسين تؤخذ مرتين إلى أربع مرات في اليوم. ومع ذلك، من المهم معرفة أن الأعشاب الكاملة أكثر عرضة للتلوث بالكادميوم (مادة مسرطنة وسم كلوي) والرصاص.
نحن نحب Nature's Way Perika لأنه لم يتم اختباره من قبل طرف ثالث فحسب، بل لأنه يحتوي أيضًا على مادة هايبريسين بنسبة 3% مدعومة بالأبحاث. والجدير بالذكر أنه عندما قام موقع ConsumerLab.com باختبار المنتج، كانت الكمية الفعلية من الهيبريسين أقل من الموضح، ولكنها لا تزال ضمن مستوى التشبع الموصى به والذي يتراوح بين 1% إلى 3%. بالمقارنة، فإن جميع مكملات نبتة سانت جون تقريبًا التي اختبرها موقع ConsumerLab.com تحتوي على أقل مما هو مدرج على الملصق.
النموذج: قرص | الجرعة: 300 مجم | العنصر النشط: مستخلص نبتة سانت جون (الساق والأوراق والزهرة) 3% هايبريسين | حصص لكل حاوية: 60
قد تساعد نبتة سانت جون بعض الأشخاص، ولكنها قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لدى آخرين. ومن المعروف أنه يتفاعل مع العديد من الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب وأدوية الحساسية وحبوب منع الحمل ومثبطات السعال ومثبطات المناعة وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية والمهدئات وغيرها. في بعض الأحيان يمكن أن يجعل الدواء أقل فعالية، وفي بعض الأحيان يمكن أن يجعله أكثر فعالية، وفي بعض الأحيان قد يكون من الخطورة زيادة الآثار الجانبية.
"إذا تم تناول نبتة سانت جون مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، فقد تصاب بمتلازمة السيروتونين. تعمل كل من نبتة سانت جون ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، مما قد يؤدي إلى زيادة العبء على النظام ويؤدي إلى تشنجات العضلات والتعرق الغزير والتهيج والحمى. أعراض مثل الإسهال والرعشة والارتباك وحتى الهلوسة. وقال كورانا: “إذا تركت دون علاج، فقد تكون قاتلة”.
لا يُنصح باستخدام نبتة العرن المثقوب أيضًا إذا كنتِ تعانين من اضطراب اكتئابي كبير أو اضطراب ثنائي القطب، أو إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل أو الرضاعة الطبيعية. كما أنه يشكل خطرًا على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والفصام ومرض الزهايمر. تشمل الآثار الجانبية المحتملة اضطراب المعدة، والشرى، وانخفاض الطاقة، والصداع، والأرق، والدوخة أو الارتباك، وزيادة الحساسية لأشعة الشمس. بسبب كل عوامل الخطر هذه، من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء بتناول نبتة سانت جون.
نظرًا لأن نقص فيتامين ب مرتبط بأعراض الاكتئاب، فقد تفكر في إضافة مكمل فيتامين ب المركب إلى نظام العلاج الخاص بك. نحن معجبون بمكملات Thorne لأنها تركز كثيرًا على الجودة والعديد منها، بما في ذلك Thorne B Complex #6، حاصلة على شهادة NSF للرياضة، وشهادة صارمة من طرف ثالث تضمن أن المكملات تفعل ما تقوله على الملصق (و لا شيء آخر). ). يحتوي على فيتامينات ب النشطة لمساعدة الجسم على امتصاصها بشكل أفضل، كما أنه خالي من أي من مسببات الحساسية الثمانية الرئيسية.
ومن الجدير بالذكر أنه لم يثبت أن مكملات فيتامين ب تعالج الاكتئاب، خاصة عند الأشخاص الذين لا يعانون من نقص فيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب من خلال نظامهم الغذائي، إلا إذا كنت نباتيًا، وفي هذه الحالة قد يساعدك تناول مكملات فيتامين ب 12. في حين أن الآثار السلبية الناجمة عن تناول الكثير من فيتامينات ب نادرة، استشر طبيبك للتأكد من أنك لا تحصل على أكثر من الحد المقبول من تناولك.
النموذج: كبسولة | حجم الحصة: كبسولة واحدة تحتوي على فيتامينات متعددة | المكونات النشطة: الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين ب6، حمض الفوليك، فيتامين ب12، حمض البانتوثنيك، الكولين | حصص لكل حاوية: 60
يتم تسويق مكملات حمض الفوليك على شكل حمض الفوليك (الذي يحتاجه الجسم لتحويله إلى شكل يمكنه استخدامه) أو حمض الفوليك (مصطلح يستخدم لوصف الأشكال المختلفة لـ B9، بما في ذلك 5-ميثيل تتراهيدروفولات، والمختصر بـ 5-MTHF). وهو الشكل النشط لـ B9. فيتامين ب9. تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من الميثيلفولات، عند دمجها مع مضادات الاكتئاب، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتوسط ​​إلى الشديد. ومع ذلك، لم يثبت أن حمض الفوليك يقدم نفس الفوائد.
تكون الفوائد أكثر وضوحًا بالنسبة للأشخاص الذين تعاني وجباتهم الغذائية من نقص حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك، يعاني بعض الأشخاص من طفرة جينية تقلل من القدرة على تحويل حمض الفوليك إلى ميثيلفولات، وفي هذه الحالة من المهم تناول ميثيلفولات مباشرة.
نحن نحب Thorne 5-MTHF 15mg لأنه يوفر الشكل النشط لحمض الفوليك في جرعة مدعومة بالأبحاث. على الرغم من أن هذا المكمل لم يتم التحقق منه من قبل إحدى شركات الاختبار الرائدة التابعة لنا، إلا أن Thorne معروف بمكوناته عالية الجودة ويتم اختباره بانتظام بحثًا عن الملوثات. نظرًا لأن هذا المكمل يكون فعالًا فقط عند دمجه مع علاجات أخرى للاكتئاب، فمن المهم مراجعة طبيبك قبل البدء في تناوله للتأكد من أنه مناسب لخطة العلاج الخاصة بك.
النموذج: كبسولة | الجرعة: 15 ملغ | العنصر النشط: L-5-ميثيل تتراهيدروفولات | حصص لكل حاوية: 30
SAMe هو مركب طبيعي في الجسم ينظم الهرمونات ويشارك في إنتاج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين. تم استخدام SAMe لعلاج الاكتئاب لسنوات عديدة، لكنه ليس فعالًا بالنسبة لمعظم الأشخاص مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومضادات الاكتئاب الأخرى. ومع ذلك، هناك حاجة حاليًا إلى مزيد من الأبحاث لتحديد الفوائد السريرية المحتملة.
تظهر الأبحاث فوائد SAMe بجرعات (جرعات مقسمة) تتراوح من 200 إلى 1600 ملغ يوميًا، لذلك من المهم العمل مع طبيب متخصص في الصحة العقلية والمكملات الغذائية لتحديد الجرعة الأفضل لك.
تم اختبار SAMe من Nature's Trove بواسطة برنامج الشهادات التطوعية التابع لموقع ConsumerLab.com وتم التصويت عليه كأفضل خيار في مراجعة الملحق SAMe لعام 2022. وهذا يؤكد أن المنتج يحتوي على الخصائص المعلنة ولا يحتوي على ملوثات قد تكون ضارة. نود أيضًا أن يحتوي Nature's Trove SAMe على جرعة معتدلة قدرها 400 ملغ، والتي يمكن أن تقلل من الآثار الجانبية وتعد نقطة انطلاق جيدة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
وهو خالي من مسببات الحساسية الثمانية الرئيسية والغلوتين والألوان والنكهات الاصطناعية. إنه معتمد للشريعة اليهودية وغير معدل وراثيًا، مما يجعله خيارًا ميسور التكلفة.
النموذج: قرص | الجرعة: 400 ملغ | العنصر النشط: S-أدينوسيل ميثيونين | حصص لكل حاوية: 60.
مثل الأدوية، يمكن أن يكون للمكملات الغذائية آثار جانبية. "نفسه يمكن أن يسبب الغثيان والإمساك. وقال كورانا: "عندما يتم تناول SAMe مع العديد من مضادات الاكتئاب القياسية، فإن هذا المزيج يمكن أن يسبب الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب".
يتم تحويل SAMe أيضًا في الجسم إلى الهوموسيستين، والذي يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين تناول SAMe وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد جسمك على التخلص من الهوموسيستين الزائد.
هناك العشرات من المكملات الغذائية في السوق التي يمكن أن تدعم الصحة العقلية، وتحسن المزاج، وتقلل من أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، فإن معظمها لا تدعمه الأبحاث. قد يكون هذا مفيدًا في بعض الحالات لبعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتقديم توصيات قوية.
هناك علاقة قوية بين الأمعاء والدماغ، وقد أظهرت الدراسات وجود صلة بين ميكروبيوم الأمعاء (مستعمرة بكتيرية موجودة في الأمعاء) والاكتئاب.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي المعروفة من البروبيوتيك بالإضافة إلى تجربة بعض الفوائد العاطفية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم الجرعة المثالية وأنواع محددة من البروبيوتيك. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن العلاج لا يحقق فوائد حقيقية للأشخاص الأصحاء.
من الجيد دائمًا التحدث إلى الطبيب، وخاصة الطبيب المتخصص في صحة الجهاز الهضمي، لتحديد ما إذا كانت مكملات البروبيوتيك يمكن أن تساعد.
يقول كورانا: "إن المكملات التي تحتوي على 5-هيدروكسي تريبتوفان، المعروف أيضًا باسم 5-HTP، يمكن أن تزيد مستويات السيروتونين ويكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية". تنتج أجسامنا بشكل طبيعي 5-HTP من L-tryptophan، وهو حمض أميني موجود في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، ويحوله إلى سيروتونين وميلاتونين. ولهذا السبب يتم تسويق هذا المكمل كعلاج للاكتئاب والنوم. ومع ذلك، فقد تم اختبار هذا المكمل فقط في عدد قليل من الدراسات، لذلك ليس من الواضح مدى فعاليته وبأي جرعة.
مكملات 5-HTP لها أيضًا آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك متلازمة السيروتونين عند تناولها مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. يقول بويلو: "بعض الأشخاص الذين يتناولون 5-HTP يعانون أيضًا من الهوس أو الأفكار الانتحارية".
ويعتقد أن الكركمين يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب عن طريق تقليل الالتهاب. ومع ذلك، فإن الدراسات التي تختبر فوائده محدودة وجودة الأدلة منخفضة حاليًا. معظم المشاركين في الدراسة الذين تناولوا الكركم أو الكركمين (المركب النشط في الكركم) كانوا يتناولون أيضًا مضادات الاكتئاب.
هناك العشرات من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمكملات العشبية في السوق لعلاج الاكتئاب، بدرجات متفاوتة من الأدلة التي تدعم استخدامها. في حين أن المكملات الغذائية وحدها من غير المرجح أن تعالج الاكتئاب تمامًا، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تكون مفيدة عند استخدامها مع علاجات أخرى. تقول جينيفر هاينز، MS، RDN، LD: "إن نجاح أو فشل المكملات الغذائية يمكن أن يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل مثل العمر والجنس والعرق والأمراض المصاحبة والمكملات والأدوية الأخرى، وأكثر من ذلك".
بالإضافة إلى ذلك، "عند النظر في العلاجات الطبيعية للاكتئاب، من المهم أن نفهم أن العلاجات الطبيعية قد تعمل لفترة أطول من الأدوية الموصوفة"، كما يقول شارون بويلو، ماساتشوستس، RD، CDN، CDCES.
يعد العمل بشكل وثيق مع مقدمي الرعاية الصحية، بما في ذلك متخصصي الصحة العقلية، أمرًا بالغ الأهمية عند النظر في المكملات الغذائية كجزء من خطة العلاج.
الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية. عندما يتعلق الأمر بمكملات الفيتامينات والمعادن، فإن الإكثار منها ليس بالضرورة أفضل. ومع ذلك، قال هاينز: "يبدو أن نقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وقد يقلل من فعالية الأدوية". يعد تصحيح نقص فيتامين د أمرًا مهمًا للصحة العامة وقد يساعد أيضًا في علاج الاكتئاب. ولهذا السبب من المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتناول المكملات الغذائية إذا كنت تعاني من نقص في عنصر غذائي معين.
الأشخاص الذين يتناولون بعض مضادات الاكتئاب. قد يكون SAMe وmethylfolate وأوميغا 3 وفيتامين D مفيدًا بشكل خاص عند دمجه مع مضادات الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يقول هاينز: "لقد ثبت أن وكالة حماية البيئة تعمل على تحسين الاستجابة لمضادات الاكتئاب المختلفة بشكل ملحوظ". ومع ذلك، قد يكون هناك خطر التفاعلات مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل إضافة هذه المكملات، أو خاصة إذا كنت تتناول الدواء.
الأشخاص الذين لا يستجيبون بشكل جيد للأدوية. وقال شتاينبرغ: "الأشخاص الذين من المرجح أن يستفيدوا من المكملات العشبية قد يشملون أولئك الذين لا يتحملون أو يقاومون المزيد من العلاجات القياسية للاكتئاب، بما في ذلك الأدوية النفسية والعلاج النفسي".
الأشخاص الذين يعانون من أعراض خفيفة. هناك بعض الأدلة التي تدعم استخدام بعض المكملات الغذائية، مثل نبتة سانت جون، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من أعراض أكثر اعتدالا. ومع ذلك، فهو لا يخلو من الآثار الجانبية ويمكن أن يتفاعل مع العديد من الأدوية، لذا كن حذرًا وناقش الأعراض وخيارات العلاج مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت مكملات الاكتئاب المختلفة مناسبة لك هي العمل بشكل وثيق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قال ستاينبرج: "نظرًا لأن الأعشاب والمكملات الغذائية الأخرى لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فأنت لا تعرف دائمًا ما إذا كان ما تحصل عليه آمنًا أم لا، لذا يجب على الجميع توخي الحذر". ومع ذلك، يجب على بعض الأشخاص تجنب أو استخدام بعض المكملات الغذائية بحذر شديد، وخاصة المكملات العشبية.
كل شخص مختلف وما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. قال جوري كورانا، دكتوراه في الطب، وماجستير في الصحة العامة، وطبيب نفسي ومدرب إكلينيكي في كلية الطب بجامعة ييل: "من المهم أن نعرف أن المكملات العشبية يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم الاكتئاب بشكل كبير لدى المرضى".